Cómo prevenir la osteoporosis

La mejor manera de evitar las consecuencias de la osteoporosis, sobre todo las fracturas óseas, es la prevención.

Definición

La osteoporosis es una disminución de la masa ósea, es decir, de la parte del hueso que lo hace duro, capaz de soportar el peso y el movimiento del cuerpo sin romperse. Es más frecuente en las mujeres, pero los hombres también la padecen. La menopausia femenina acelera su evolución y la herencia es otro factor que explica su aparición.

La osteoporosis incipiente no suele producir síntomas, pero predispone a las fracturas, que dan lugar a dolor y deformidades. Las fracturas por osteoporosis se localizan sobre todo en cadera, vértebras y muñeca. Se producen espontáneamente, pero se ven favorecidas por las caídas. Las vértebras sufren fracturas internas que aplastan el cuerpo vertebral, deforman la espalda y producen intenso dolor.

Prevención

Los pilares de la prevención de la osteoporosis son la dieta y el ejercicio físico. El tabaco y el alcohol favorecen la osteoporosis. Tanto la dieta adecuada como el ejercicio deben iniciarse a edad temprana, de lo contrario, su efecto es escaso. La dieta debe ser rica en calcio y vitamina D. Los alimentos que contienen mayores cantidades de calcio son los productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.), las sardinas con espina, los frutos secos, las semillas de sésamo, las legumbres, las acelgas y las espinacas. La ingesta diaria recomendada de calcio con los alimentos se sitúa entre 1.000 y 1.200 mg al día.

La vitamina D se encuentra sobre todo en productos de origen animal, como mantequilla, nata, yema de huevo, hígado y en menor medida en algunos pescados, leche y cereales. La vitamina D también se fabrica a partir de la piel cuando se expone al sol. El ejercicio físico es muy importante para prevenir la osteoporosis, sobre todo si se realiza desde una edad temprana, en la adolescencia o la primera juventud, y de forma continuada.

Los mejores deportes son los de impacto, sobre todo caminar, correr e ir en bicicleta. Los deportes colectivos, en la medida en que son de impacto (fútbol, baloncesto, tenis, etc.), también son eficaces.

En conclusión, para prevenir la osteoporosis es importante seguir una dieta rica en calcio y vitamina D desde la infancia, llevar un estilo de vida activo que incluya la práctica de un deporte de impacto y evitar factores tóxicos, como el tabaco y el alcohol.